Imparare a dormire: una guida pratica contro l’insonnia

«Dopo aver perso la capacità di dormire, attraverso tre semplici regole è possibile re-imparare a dormire»

Fabio Leonardi

Dormire bene non è un lusso, ma una vera e propria necessità per la nostra salute fisica e mentale.

Il sonno viene infatti considerato un “elisir di lunga vita”, poiché una sua deprivazione cronica produce un aumento del rischio di malattie e mortalità.

Dormire è una funzione vitale, come bere e mangiare, che quasi tutti apprendono dalla nascita, pertanto se il meccanismo si inceppa, è importante riuscire a ripristinarlo al più presto.

Anche se qualcuno lo ritiene una perdita di tempo, vale la pena riflettere su quanto spesso trascuriamo il riposo mentre cerchiamo di essere sempre più produttivi e performanti.

Insonnia: caratteristiche e diffusione

Molti individui lamentano problemi di insonnia. Secondo le ricerche più autorevoli, circa una persona su tre soffre di questo problema.

Nei casi in cui i sintomi dell’insonnia si verifichino più di tre volte alla settimana, si parla di insonnia acuta, mentre quando tale problematica perdura oltre i tre mesi, si parla di insonnia cronica.

Molti la ritengono un evento avverso, che riduce drasticamente la qualità della vita. I sintomi infatti includono stanchezza diurna, irritabilità, deficit di memoria e concentrazione.

Secondo alcune visioni romantiche invece, l’insonnia è un evento capace di ispirare poeti, scrittori, filosofi, pittori. musicisti e scienziati di ogni sorta.

In ogni caso, oltre certi livelli di intensità e di frequenza, l’insonnia viene considerata un disturbo da curare.

Un metodo efficace ed efficiente per curare l’insonnia in tempi brevi attraverso la Terapia Breve Strategica

Le più autorevoli linee guida in ambito scientifico affermano come gli interventi psicologici siano il primo trattamento da adottare in caso di insonnia, in quanto possiedono alti livelli di efficacia e nessun effetto collaterale negativo.

Tutte le persone che soffrono di questo problema in passato sicuramente riuscivano a dormire, ma esperienze di insonnia reiterate tendono a produrre un’ulteriore perdita della capacità di addormentarsi, innescando un circolo vizioso che porta a dormire sempre meno.

Una volta bloccati i processi disfunzionali e fallimentari che mantengono il problema, è possibile che riemerga la tendenza naturale del soggetto a entrare spontaneamente nello stato di sonno, per circa un terzo della giornata.

Un libro ci spiega come imparare nuovamente a dormire bene

Una lettura interessante sul tema dell’insonnia è “Imparare a dormire: guida pratica contro l’insonnia” di Fabio Leonardi (Milano, Ponte alle Grazie, 2024), un testo che contiene un contributo di Giorgio Nardone e che affronta il sonno con un approccio pratico e accessibile.

L’autore spiega in modo chiaro come funzionano i ritmi del sonno, quali sono gli errori più comuni che commettiamo e come piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane possano fare una grande differenza.

Non si tratta di una raccolta di “trucchi veloci”, ma di una vera educazione al riposo: ascoltare il proprio corpo, creare routine serali sane e comprendere il legame tra stress, pensieri e qualità del sonno

In una società che premia chi dorme poco, libri come questo ricordano qualcosa di essenziale: dormire bene significa vivere meglio, e i numerosi esempi, suggerimenti e riflessioni in esso contenuti aiutano il lettore a riconoscere i propri comportamenti disfunzionali e a costruire un rapporto più equilibrato con la notte.

Il sonno come una “grande onda”: aspetti peculiari

Fabio Leonardi analizza alcuni aspetti peculiari del sonno, definendolo come una “grande onda” che trasporta l’individuo verso stati sempre più profondi di riduzione della coscienza e della reattività, per poi farlo risalire e ridiscendere varie volte nel corso della notte, fino al risveglio.

I primi cicli generalmente vanno più in profondità e rappresentano le fasi più importanti poiché sono quelle che generano l’effetto ristoratore del sonno.

I cicli successivi consentono di raggiungere stati del sonno meno profondi, sempre più leggeri e, alla fine di ogni ciclo, si verifica la cosiddetta fase REM (Rapid Eye Movement), molto importante, ma anche molto nota per la presenza di sogni.

Qualora durante la notte capitasse di risvegliarsi, non si tratta di un’anomalia, ma di una “fisiologica risalita dall’onda” e, in questi casi, è importante non fare assolutamente nulla, così da poter ridiscendere in modo naturale nelle profondità del sonno.

Spesso tutti i tentativi che le persone mettono in atto per risolvere il problema dell’insonnia diventano fattori che vanno ad incrementare il problema, trasformandosi in vere e proprie trappole. Eccone di seguito alcune.

Alcune soluzioni fallimentari per risolvere il problema dell’insonnia

Quando una persona cerca di risolvere il problema dell’insonnia, spesso tutti i tentativi, qualora non producano un esito positivo, diventano fattori che vanno ad alimentare il problema del sonno creando un circolo vizioso, ecco alcuni esempi:

• “Devo dormire!”: sforzarsi volontariamente o involontariamente di dormire innesca un effetto paradossale che allontana il sonno
• “Non devo pensare a nulla!”: il tentativo di scacciare i pensieri genera il paradosso di pensare ancora di più
• “Devo leggere per stancarmi!”: vi sono innumerevoli esperienze di insonni che leggono fino a quando per stanchezza non riescono più a proseguire, senza che questo si traduca in un sonno profondo e ristoratore
• “Devo farmi venire sonno guardando la televisione o il cellulare!”: addormentarsi guardando la televisione o il cellulare potrebbe avere un effetto attivante, o generare uno stato di sonno transitorio di breve durata, a cui spesso fa seguito un lungo stato di veglia
• “Non devo andare a letto fino a quando non ho sonno!”:  andare a dormire solo quando si ha molto sonno, per cui si è sicuri di dormire, aumenta l’alterazione del ciclo sonno-veglia

Tre semplici regole per trovare una soluzione al problema dell’insonnia

Secondo Fabio Leonardi, osservando con costanza tre regole è possibile ottenere un sonno adeguato nel giro di pochi giorni:

1 regola: puntare una sveglia a distanza di 7/8 ore, spegnere la luce e mettersi distesi nel proprio letto con gli occhi chiusi, possibilmente senza fonti di disturbo (la chiusura degli occhi va tassativamente mantenuta fino al suono della sveglia!)

2 regola: non accanirsi a fare ciò che non è possibile, per cui evitare di fare qualsiasi cosa per tentare di dormire, poiché ciò implicherebbe un’attivazione neurale, rendendo ancor meno probabile l’arrivo del sonno (la sveglia per controllare l’ora andrebbe resa non visibile, per evitare di controllare il tempo, aspettando il suono della sveglia)

3 regola: alzarsi immediatamente al suono della sveglia, rimanendo tassativamente svegli per le successive 16 ore (massimo 17), pertanto evitare, durante le ore diurne, di usare il letto per altre attività, quali riposarsi, leggere o fare altro

Queste tre semplici regole rappresentano il minimo necessario per risolvere il problema dell’insonnia, qualora essa risulti tuttavia un problema di rilevanza clinica, diventa indispensabile rivolgersi ad uno psicoterapeuta specializzato nella cura dei disturbi del sonno.